高血圧減塩は調味料の計量から

高血圧減塩を確実に行なうために、調理の際の調味料類はきちんと計量することが大切です。

計量スプーンには大さじ(１５ml)と小さじ(５ml)などがあります。高血圧の目標食塩摂取量は６ｇで、食品に含まれる自然ナトリウム分１〜２ｇを引くと、ちょうど小さじ１杯が一日分ですね。これを一日３食とすると、一回で使える食塩は小さじ三分の一量となります。

高血圧の食事療法では厳密な食塩制限があるので、塩１ｇまではかることができるミニスプーンをひとつ用意しておくとよいでしょう。

だし汁や水など液状のものを計る場合は計量カップ使います。計量カップの容量は２００mlのものがよく使われています。計量カップは水平な安定した場所におき、正面から目線をカップの目盛りの高さに合わせて見ます。

市販の高血圧食宅配サービスを利用

高血圧食、糖尿病食の食事に慣れるために宅配サービスを利用すると便利です。どのような種類の食品をどのくらいの量を食べればよいかを実体験できます。

高血圧食、糖尿病食の宅配サービスには、届けられた食材を添付のレシピに従って調理するタイプとすでに調理された料理をパックにして届けられるタイプがあります。

どちらも栄養士がエネルギー量と栄養バランスを計算して献立を作っているので、安心して利用できます。

普段の食事量の確認のために利用されてみてはいかがでしょうか。一日一食だけ利用してみたり、一週間だけ利用してみるなど、利用法は様々です。どの宅配業者も利用者のサポートは積極的に行なわれているし、ファックスやインターネットでの気軽な注文もできる業者も多くあります。

牛乳と果物で栄養のバランスを

高血圧の食事療法のポイントとして、栄養のバランスをとることが大切ですが、そのため、毎日とりたいのが、牛乳・乳製品と果物です。

牛乳は一日１７０mlとりましょう。牛乳が苦手な人は無糖のプレーンヨーグルト１８０ｇをかわりにとるようにします。両方とる場合は半量ずつを。毎日決められた量をとることが大切です。

果物には血圧を下げるカリウムのほかに、ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含むので、食後や間食に食べるといいでしょう。

一日に食べられる量は果物によっても違います。果物には糖分も多く含まれるので、食べすぎには注意してください。

一日に食べられる果物の目安
りんご・・・大半分
イチゴ・・・中１２粒
みかん・・・小２個
はっさく・・中１個
バナナ・・・中１個
梨　　・・・小１個
柿　　・・・中１個
ぶどう・・・中１房
(デラウェア)

高血圧食事療法の３つのポイント

高血圧を改善するには、血圧をできるだけ正常血圧に近づけ、その後はその範囲内に落ち着くようにすることが目標です。そのためには減塩を中心とした高血圧の食事療法が重要となってきます。

高血圧食事療法の３つのポイントとして挙げられるのが、
１、減塩
２、肥満の解消
３、栄養バランス
です。

食事からとる食塩量は１日６グラム未満で、これには調味料以外に食品自体にすでに含まれる自然ナトリウムの分も含まれています。
食塩の摂取量を１ｇ減らすと血圧は１�oHg下るといわれているので、毎日の食事療法で減塩を実行し血圧をコントロールすることが重要となります。

最近では男性を中心に肥満を伴う高血圧症の人が増えてきています。肥満をしていると高血圧だけでなく、糖尿病や高脂血症などの生活習慣病にかかる割合も高くなってしまうので、食事の量を適正にしていき肥満を解消していきましょう。

食事の量を抑えても、食事内容に栄養が偏ってしまっては効果的な食事療法といえません。三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質に、ビタミンとミネラルを加えた五大栄養素を適量とって、栄養バランスのよい食事を心がけましょう。

高血圧には飲酒は適量で

高血圧となる要因にアルコールの飲みすぎがあげられます。
アルコールの飲酒量が多くなるほど血圧が上昇し脳卒中を起こす危険性も高くなるので、高血圧症の人は特に多量にアルコールをとることは避けるべきです。

高血圧食事療法をしても、アルコール飲酒制限をしっかりと行わないと十分な改善とはなりません。飲酒によってアルコール量だけではなく、食事が濃い味付けであったりして食塩の取りすぎを招いてしまいます。

日本高血圧学会の指導ではエチルアルコール換算で、男性は一日に２０〜３０ml以下、女性は１０〜２０ml以下としています。
ビール中びん１本、日本酒なら約１合に相当します。晩酌する人はこの範囲以内にとどめましょう。

休肝日を設けて週に１〜２日はアルコールを完全に抜くことも高血圧予防には大切なことです。

また飲酒量を減らすために、お酒を買い置きしないで当日飲む分だけ購入したり、食前ではなくて食後にお酒を飲む、時間をかけてゆっくり飲む、といった工夫をしましょう。

外食料理の塩分に注意

外食メニューは野菜が少なく、栄養バランスに問題があります。また外食には意外にたくさんの塩分が含まれています。高血圧予防には減塩を中心とした食生活が大切となりますので、家庭で塩分を制限しても、外食で塩分を多く取らないように注意が必要となります。

仕事をもつ人は昼食はたいてい外食で済ませます。自分で減塩できないとあきらめないで、できるだけ工夫をするようにしましょう。

塩分の少ない料理を選んだり、めん類の汁は全部飲まないことで塩分の量は減らすことができます。

すし類はすし飯そのものにかなりの塩分が含まれているので、しょう油はたっぷりつけないようにします。

定食ものはごはんと主菜のおかずに、味噌汁や漬物がついています。栄養バランス的に外食にはお勧めですが、残さずすべて食べると塩分の取りすぎとなります。味噌汁は汁は半分残し、漬物も即席漬けや浅漬け以外はなるべく食べないようにします。
サラダはドレッシングは控えめに。すでにかかっている場合にはできるだけ落としてから食べましょう。

減塩中心の食生活(２)

高血圧の食事療法は減塩を中心に行います。
減塩を無理なく進めていくためには、食事の楽しみを減らすことなく、少しずつ薄味に慣れていくようにすることが大切です。

２〜３ヶ月で６ｇ未満の塩分摂取量となるように目標とします。
無理のないように、途中でやめないように進めていきましょう。

私たちは様々な食材から一日に２ｇの塩分を摂取しているとされているので、調味料からの食塩は４ｇ以下に減らす必要があります。これは小さじ１杯弱が目安となります。

日ごろ口にしている小さじ１杯分の調味料に含まれる食塩量を知り、徐々に減らしていきましょう。

濃い口醤油　　　・・0.9ｇ
薄口醤油　　　　・・1ｇ
ウスターソース　・・0.5ｇ
マヨネーズ　　　・・0.1ｇ
トマトケチャップ・・0.2ｇ
バター　　　　　・・0.1ｇ

減塩中心の食生活

高血圧の予防には生活習慣の改善が欠かせません。特に重要となるのが減塩を中心とした食事療法です。

毎日の食生活で減塩を心がけ徐々に薄味に慣れていき、血圧をうまくコントロールしていきたいものです。

減塩による高血圧予防は自分のできる範囲から少しずつ行うことです。今までの食習慣の中で食塩量の多い食品を減らしていくとよいでしょう。

市販の減塩調味料を利用すれば簡単に減塩できます。
減塩調味料には塩、醤油、だしつゆなどがあります。これらを利用することで塩分を半分にまでカットすることができます。


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